برای شناسایی عوامل کمال گرایی در درس خواندن باید با مفهوم و ریشه‌ی کمال گرایی آشنا شد. اغلب مردم کمال گرایی را ویژگی مثبتی تلقی می‌کنند که می‌تواند شانس موفقیت آن‌ها را در پیشبرد امور مختلف افزایش دهد. اما غافل از آن‌که کمال گرایی در سطوح پایین هم می‌تواند باعث بوجود آمدن مشکلات و آسیب‌هایی در زندگی فرد شود. از طرفی دیگر، کمال گرایی به شکل بیمارگونه یعنی داشتن خواسته‌هایی در سطوح بالاتر و آرزوهایی غیر واقع‌گرایانه می‌تواند به اختلالات روانی منجر شود. در این صورت، فرد برای درمان نیازمند مراجعه به مشاوران و روانشناسان است. در ادامه با درس جت همراه باشید تا به بررسی این موضوع و راهکارهای مورد نظر پرداخته شود.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
تعریف کمال گرایی
در واقع کمال گرایی به معنی کامل به نظر رسیدن و یا نیاز به کامل بودن است. به عبارت دیگر، فرد برای رسیدن به بهترین خود در محدوده‌ی عقلانی و واقعیت تلاش می‌کند. بنابراین، فرد با داشتن آگاهی و اطلاعات صحیح در مسیر مورد نظر گام برمی‌دارد. اگر هم به فرض در این راه شکست بخورد، دوباره تلاش می‌کند تا کنترل اوضاع را در دست بگیرد. مطلبی که در این‌جا بررسی می‌شود، کمال گرایی غیر وقع‌گرایانه است. در حقیقت، کمال‌گرا در این دسته به کسی گفته می‌شود که همواره سعی می‌کند بی‌عیب و نقص بنظر برسد. از این رو در تلاش است که با تمرکز بر نقایص، سخت‌کوشی بیش از اندازه، انتقاد و سرزنش مداوم خود و یا دیگران موقعیت‌ها را کنترل کند. بنا بر عقیده‌ی برخی محققان، برای بسیاری از مردم کمال گرایی به عنوان سپر دفاع روانی در برابر سرزنش‌ها، قضاوت‌های دیگران و شرم ناشی از آن به کار می‌رود. بیشتر افراد با مشکل کمال گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند، غافل از آن‌که متوجه باشند چنین مشکلی دارند.
راه‌های تشخیص کمال گرایی
متاسفانه تا وقتی درد تشخیص داده نشود، نمی‌توان درمانی برای آن پیدا کرد. اکثر افراد نمی‌دانند که کمال‌گرا هستند. بنابراین به گمان این‌که خواسته‌های درونی آن‌ها نشأت گرفته از استانداردهای بالا برای زندگی است، هیچ‌گاه به مشکل درونشان پی نمی‌برند. از این رو، فقط اعتیاد به تلاش بیش از حد دارند. فرد می‌تواند برای تشخیص کمال گرایی در خود مواردی که در ادامه مطرح می‌شود را مدنظر قرار دهد.
اجتناب کردن
فرد کمال‌گرا اغلب به اهداف و استانداردهای تعیین شده‌ی خود نمی‌رسد. در نتیجه، خود را فردی شکست خورده می‌یابد. برای همین با اجتناب از ورود به حوزه‌هایی که گمان می‌کند در آن شکست می‌خورد، به گونه‌ای خود را مصون می‌دارد. برای مثال از سخنرانی در کلاس اجتناب می‌ورزد، زیرا می‌ترسد مبادا اشتباه کند. بنابراین، با صحبت نکردن در کلاس از جریحه‌دار شدن عزت نفسش جلوگیری می‌شود.
اهمال‌کاری
اهمال‌کاری یکی دیگر از مواردی است که فرد کمال‌گرا تا حد ممکن کارهای خود را به تعویق می‌اندازد. زیرا فرد مترصد موقعیتی است که بتواند کار مورد نظرش را با تمام انرژی و به نحو احسن انجام دهد. اما به طور معمول، این زمان طلایی یا کمتر برای او بوجود می‌آید یا اگر هم فراهم شود خیلی پایدار نیست. بنابراین، فرد بعد از مدتی که فعالیت مورد نظرش را با انرژی بالا انجام داد به سرعت خسته می‌شود و آن را رها می‌کند.
اطمینان طلبی
فرد کمال‌گرا به طور دائم و تحت هر شرایطی می‌خواهد از کاری که انجام می‌دهد اطمینان حاصل کند. به همین دلیل، از دیگران درباره‌ی درست یا غلط بودن کار می‌پرسد و یا خودش کار را بارها و بارها بررسی می‌کند.
انتقاد کردن
یکی دیگر از ویژگی‌های کمال‌گرایان انتقاد‌گری است. آن‌ها همیشه دیگران و فعالیت‌های خود را مورد نقد قرار می‌دهند. از نظر آن‌ها هیچ کاری کامل و بی‌نقص نیست. از آن‌جا که انتظارهای زیادی از خود دارند، ممکن است نتوانند آن‌ها را برآورده کنند. همچنین به‌جای این‌که به پیشرفت، یادگیری و تلاش خود افتخار کنند، پیوسته خود را با دیگران مقایسه می‌کنند.
انواع کمال گرایی
برخی روانشناسان معتقدند کمال گرایی انواع مختلفی دارد. رفتارها و علائم مشابه ولی انگیزه‌ها و نتایج متفاوتی دارند. از انواع کمال گرایی می‌توان کمال گرایی استانداردهای شخصی را نام برد. در این نوع، کمال‌گرایان به مجموعه‌ای از استانداردهایی پایبند هستند که به آن‌ها انگیزه می‌دهند. شاید این استانداردها از نگاه دیگران مهم نباشد، ولی برای آن‌ها مطلوب و انگیزه دهنده است. به هر حال، می‌توان گفت این نوع کمال گرایی مثبت است. زیرا اغلب این استانداردها منجر به استرس بیش از حد یا فرسودگی نمی‌شود.
نوع دیگر کمال گرایی خود انتقادی است. آن‌ها بجای انگیزه گرفتن از اهداف تعیین شده‌ی خود، احساس ترس و ناامیدی می‌کنند. زیرا اهدافشان هرگز به واقعیت تبدیل نخواهد شد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کمال گرایی خود انتقادی بیشتر از سایر انواع آن به احساسات منفی مانند پریشانی، اضطراب و سرزنش خود منجر می‌شود. در کمال گرایی القا شده از سوی جامعه، نوعی تقاضا را برای برتری توصیف می‌کند. این نوع بیشتر در مورد افرادی صدق می‌کند که از استانداردهای فرهنگی یا اجتماعی بالایی برخوردار هستند و برای رسیدن به اهداف غیر واقعی تلاش می‌کنند. برای نمونه می‌توان به افرادی اشاره کرد که برای به دست آوردن تناسب اندامی که از دیدگاه جامعه ایده‌آل است، تحت فشار هستند. این افراد ممکن است دچار کمال گرایی القا شده از سوی جامعه و عوارض ناشی از آن شوند.
بررسی علل ایجاد کمال گرایی در درس خواندن
کمال گرایی در درس خواندن بنا بر نظر روانشناسان تحت تاثیر عواملی همچون ژنتیک، محیط و تربیت است. فشار از سوی والدینی که خود کمال‌گرا، مستبد و سرزنش‌گر هستند و در تربیت فرزندان خود روش‌های زورگویانه‌ای اعمال می‌کنند. برای مثال به دوست داشته شدن شرطی فرزندان از سوی والدین می‌توان اشاره کرد. والدین در صورت موفقیت و شکست، فرزند خود را مورد تشویق و یا تنبیه قرار می‌دهند. بنابراین، کودک احساس می‌کند فقط با کسب موفقیت می‌تواند نظر دیگران را جلب کند.
داشتن باورهای غلط و تعیین استانداردهای بالاتر از ظرفیت برای فرزند هم یکی دیگر از این عوامل است. ترس مکرر از عدم تایید دیگران یا احساس ناامنی و بی‌کفایتی از جمله عواملی است که فرد را به سمت کمال گرایی سوق می‌دهد. به احتمال زیاد این احساسات در نتیجه‌ی رفتار نادرست در دوران کودکی و عدم دریافت تشویق کافی از سوی والدین و اطرافیان به وجود آمده است. فشار سیستم آموزشی و ارزیابی نادرست از فعالیت دانشآموز یا دانشجو در طول ترم تحصیلی و تاکید بر گرفتن نمره‌ی ۲۰ هم از دیگر عوامل تاثیرگذار است.
آسیب‌های کمال گرایی در درس خواندن
اهمال‌کاری تحصیلی یکی از انواع کمال گرایی در درس خواندن محسوب می‌شود و از اصلی‌ترین چالش‌هایی است که دانشجویان طی دوران تحصیل خود با آن مواجه هستند. این نوع اهمال‌کاری به عنوان تاخیر از سوی دانشآموز یا دانشجو در انجام و ارائه‌ی تکالیف در زمان مناسب تعریف شده است. برای مثال دانشجو برای عنوان پایان‌نامه و ارائه‌ی طرح اجمالی بسیار تعلل می‌کند. چون در ذهنش می‌خواهد پایان‌نامه‌ای تهیه کند که از همه نظر عالی باشد. برای همین در هنگام شروع یا پیشبرد آن و حتی برای اتمام آن کاهلی می‌کند. این نوع اهمال‌کاری تحصیلی را به صورت‌های دیگر همچون عدم حضور مستمر در کلاس درس، آمادگی نداشتن برای امتحانات و تهیه نکردن مقالات در طول سال تحصیلی می‌توان به خوبی مشاهده کرد. به طور تقریبی ۸۰ تا ۹۵ درصد دانشجویان درگیر اهمال‌کاری هستند. برای ۵۰ درصد از آن‌ها اهمال‌کاری همواره مشکل‌ساز بوده است.
در کمال گرایی منفی با توجه به غیر واقعی بودن معیارها، گرایش‌ها و نگرانی‌های کمال‌گرایانه همچنان ادامه دارد. کمال گرایی منفی با نگرانی از اشتباه، ترس از ارزیابی منفی اجتماعی و شک و تردید در مورد توانایی‌ها فرد مرتبط است. افراد کمال‌گرا به دلیل استانداردهای غیر واقع بینانه‌ای که از خود دارند و رسیدن به این استانداردها را باور ندارند، دچار اهمال‌کاری می‌شوند.
راه‌های مقابله با کمال گرایی در درس خواندن
پذیرش اولین قدم در درمان است. برای درمان کمال گرایی در درس خواندن باید بپذیرید که کمال‌گرا هستید و این خصلت علی‌رغم بار معنایی زیبا می‌تواند همانند باتلاقی باشد که شما در آن دست و پا می‌زنید. تغییر باورهای نادرست به باورهای درست مطابق با واقعیت می‌تواند گامی موثر در این مسیر باشد.
۱-شناسایی افکار کمال‌گرایانه
برای مقابله با کمال گرایی در درس خواندن بهتر است، دام‌های ناشی از کمال طلبی را شناسایی کنید. سپس با اصلاح افکاری که در لحظه به ذهن هجوم می‌آورد، این دام‌ها را می‌توان خنثی کرد. برای نمونه وقتی که ذهن می‌گوید باید نمره‌ی کامل در این امتحان بگیرم، به یاد بیاورید که تلاش کردن مهمتر از نتیجه است. زمانی که با دنیایی از بایدها و توقع‌های بالا از خودتان روبه‌رو هستید، شروع به کار و یا حتی برداشتن قدم‌های کوچک نیز برای شما سخت و غیرممکن است.
۲-از قدم‌های کوچک شروع کنید
اهداف و برنامه‌های درسی خود را به گام‌های کوچک تقسیم کنید. برای نمونه اگر هدف شما قبولی در کنکور است، به جای این‌که مدام در فکر مطالعه برای کنکور باشید، بهتر است هدف اول خود را تسلط بر روی یک مبحث بگذارید. بدین ترتیب گام به گام به هدف مورد نظر نزدیک می‌شوید و بر کمال گرایی در درس خواندن نیز غلبه می‌کنید. توجه داشته باشید که در این صورت مغز با برداشتن هر قدم کوچک پاداش لازم برای ایجاد انگیزه و تلاش بیشتر را دریافت می‌کند.
۳-اولویت بندی
تنها عده‌ی انگشت‌شماری وجود دارند که می‌توانند همزمان به چندین هدف دست یابند. چرا که ظرفیت انسان محدود است. پس اگر کمال‌گرا و همین‌طور اهمال‌کار نیز هستید، از فکر کردن به اهداف موازی و متنوع اجتناب کنید. همواره از خود بپرسید که هدف اصلی شما در کوتاه مدت و بلند مدت چیست و آن را در اولویت قرار دهید. با این کار می‌توانید از احساس بی‌ارزش بودن و سرخوردگی رهایی یابید.
۴-برنامه‌ریزی متناسب با توانایی
برای مقابله با کمال گرایی در درس خواندن بهتر است از برنامه‌ریزی‌های بلندپروازانه خودداری کنید. پیوسته به خودتان یادآوری کنید که رسیدن به اهداف بزرگ مستلزم صرف زمان زیادی است. داشتن یک برنامه‌ی تمام و کمال بدون توجه به توانایی، استعداد و معقول بودن میسر نمی‌شود.
۵-پرهیز از سیاه و سفید دیدن
اگر فرد کمال‌گرا در رسیدن به استانداردهای تعیین شده از سوی خود ناکام بماند، آن کار یا فعالیت را برای همیشه کنار می‌گذارد. برای مثال فردی که در دانشگاه نتوانسته است جزء دانشجویان برتر باشد، بنابراین دانشگاه را رها می‌کند. زیرا از دیدگاه این نوع افراد یا باید عالی بود و یا انجام آن کار دیگر ارزشی ندارد.
۶-دوگانه اندیشی
ذهن فرد کمال‌گرا فقط به شکست‌ها و عدم موفقیت‌هایش توجه دارد و موفقیت‌ها را در کل نادیده می‌گیرد. بدین صورت که ذهن این جور افراد موفقیت‌های کوچک دیگران را بزرگ می‌شمارد، در حالی که در قبال موفقیت‌های خود معتقدند که هر کسی می‌تواند به آن‌ها دست یابد. یا حتی ممکن است، هنگامی که کمال‌گرا به نتایج دلخواه خود برسد باز هم ناراضی باشد. زیرا احساس می‌کند که اگر موفقیت کامل باشد، دیگر نیازی به سخت تلاش کردن برای رسیدن به هدف نیست.
۷-تغییر گفت‌وگوی درون
صدای درونی این افراد بسیار تیز و منفی است. این ندا دائم به آن‌ها می‌گوید که کارشان به اندازه‌ی کافی خوب نیست و آن چنان که باید تلاش نمی‌کنند. اگر خواهان غلبه بر کمال گرایی هستید، باید بر تغییر صدای درونی خود کار کنید. گفت‌وگوی منفی با خود می‌تواند عزت نفس شما را جریحه‌دار کند. از طرفی با تلاش آگاهانه و یافتن نقاط مثبت در خود و دیگران می‌توان تمرکز بر روی نقاط منفی را کاهش داد.
۸-لذت بردن از مسیر
یکی دیگر از مشکلات کمال‌گراها تمرکز بر نتایج است. اگر نتیجه کمتر از حد عالی باشد، فرد خود را تنبیه می‌کند. بنابراین، برای خلاصی از کمال گرایی باید بیش از آن‌که به خود هدف بپردازید، بر روی مسیر و روند کار تمرکز کنید. برای مثال اگر هنوز نمی‌توانید همانند یک موسیقی‌دان مشهور قطعات را بنوازید، در نتیجه نمی‌توانید از نواختن قطعاتی لذت ببرید که به خوبی یاد گرفتید. پس رسیدن به مقصد نباید برای شما اهمیت داشته باشد، بلکه باید از مسیر هم لذت ببرید.
۹-مراجعه به مشاوره
بیشتر کمال‌گراها ترجیح می‌دهند، مشکلات شخصی خود را به دلیل ویژگی‌های ناشی از آن پنهان کنند. همین امر باعث دشوار شدن فرآیند درمان می‌شود. این افراد با مراجعه به مشاوران و متخصصان سلامت روان می‌توانند از خدمات آن‌ها بهره ببرند. درمان شناختی- رفتاری به فرد کمال‌گرا کمک می‌کند تا از روش‌های جدیدی برای تفکر در مورد اهداف و دستاوردهای خود بهره بگیرد. از طرفی دیگر این شیوه‌ی درمان می‌تواند نیاز فرد کمال‌گرا برای مورد پذیرش قرار گرفتن و همچنین میزان واکنش او به بازخوردهای منفی را کاهش دهد.
درمانگر در طول جلسه‌های درمان برای کاهش کمال گرایی در فرد به تقویت موارد زیر می‌پردازد؛ پذیرش این موضوع که انسان جایز الخطاست و همه می‌توانند مرتکب اشتباه شوند، جایگزینی واقع‌بینی با ترس از شکست، توجه به این امر که هر اشتباهی می‌تواند فرصت یادگیری بیشتر را فراهم کند و … از عواملی هستند که در طی جلسات بررسی می‌شوند.
